L’activité physique une arme contre le vieillissement


Cette page est un résumé de l’article de la revue côté club de décembre 2019, revue de notre fédération EPGV + quelques informations trouvées sur Internet

Bonjour,

On sait que faire du sport c’est bien, et faire de la marche nordique c’est mieux 😎

Mais au-delà de ces affirmations, quel impact le sport a sur notre organisme ?

La revue Côté club aborde dans son article « L’activité physique, une arme contre le vieillissement » page 20 de décembre 2019.

Je me propose aussi d’en faire un résumé et de glaner quelques compléments sur Internet.

La masse musculaire

Je ne parle pas ici de l’augmentation de la masse musculaire au niveau du ventre pour les hommes .. et qui augmente après un bon repas.. 😎

Il s’agit ici de vrais muscles, à partir de 30 ans, ils commencent à perdre du volume et de la force, 8 à 10% par décennie. À partir de 50 ans, le processus s’accélère, on peut parler de fonte musculaire, comme la fonte des neiges. A 80 ans, il reste environ la moitié de notre masse musculaire initiale et la force qui va avec. Le renforcement musculaire spécifique, les cours d’aquagym senior et bien sûr la marche nordique limite ce phénomène.

Les chutes ne sont pas uniquement dues à la vue qui baisse..

Diabète, Obésité, Cholestérol .. Beurk

Plus on développe de muscles, plus on brule les graisses. Cela aide aussi à mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang, à accroitre la sensibilité de l’organisme à l’insuline, réduisant les facteurs d’apparition du diabète, tout en diminuant le risque d’obésité, et en améliorant le taux de cholestérol.

Avec l’âge les os se fragilisent

Avec les changements hormonaux, la manque de vitamine D, la sédentarité .. les os se fragilisent avec l’âge. Ils perdent environ 3 % de densité à 40 ans. À la ménopause, cette perte s’accentue et peut atteindre 1 à 2 % par an. L’activité physique freine ce phénomène.

À chaque action musculaire, on sollicite les points d’attache osseux, stimulant ainsi la formation d’os, cela limite du coup les fractures.

Entretenir son cœur et son souffle

Il faut faire des activités dites aérobies pour améliorer et entretenir le système cardio-vasculaire et pulmonaire. La natation, le ski de fond, la marche, la randonnée et la marche nordique sont excellents pour cela.

Avec l’entrainement le cœur se muscle et pulse une plus grande quantité de sang à chaque contraction. Le cœur ne s’emballe plus au moindre effort. La respiration s’en trouve elle aussi améliorée. La capacité cardio-respiratoire (VO2max) diminue de 5 à 10% par décennie à partir de 30 ans

Une meilleure oxygénation des neurones stimule leur croissance et diminue leur dégénérescence. Même légère l’activité physique freine aussi le déclin des fonctions cognitives : mémoire, attention, vitesse de réaction.

Le sommeil

Plus on avance dans l’âge plus le sommeil long profond (SLP) diminue. Il se fragmente dès 50 ans avec l’apparition des réveils nocturnes. L’exercice physique réduit le sommeil paradoxal et améliore le SLP durant lequel le corps sécrète l’hormone de croissance (GH). Le sport permet aussi de réduire le délai d’endormissement.

L’activité physique rend de bon humeur

Le cardio favorise la sécrétion de deux hormones :

  1. Les endorphines : la fameuse hormone du bonheur
  2. la dopamine : l’hormone du plaisir, qui joue aussi un rôle dans les émotions et les sentiments

Raccourcissement des télomères

Télomères : l’extrémité de la molécule d’ADN. Les télomères jouent un rôle de protection et contribuent à la stabilité de la molécule d’ADN. Puisque les télomères se raccourcissent au fur et à mesure des divisions cellulaires, leur longueur est liée à notre âge. Des études ont montré que des télomères courts sont associés à un risque plus élevé de développer des maladies liées à l’âge.

Une étude allemande a évalué l’influence de l’activité physique sur le raccourcissement des télomères. L’étude a été menée sur 815 personnes âgées de 69 ans en moyenne.

Les résultats montrent que la longueur des télomères est significativement plus élevée dans le groupe des personnes pratiquant actuellement une activité sportive.

Il est également observé que la longueur des télomères est significativement plus importante pour ceux qui pratiquent une activité intensive par rapport à ceux pratiquant un sport de résistance témoignant d’un vieillissement cellulaire plus lent (p=0,021).

De plus, une analyse statistique a montré que la durée de la pratique a un effet significatif important sur la longueur des télomères (p=0.0048).

Faire du sport… mais lequel ?

« Faire du sport, cela ne veut pas dire aller chercher la baguette du jour chez le boulanger à 100 mètres ! »

Chaque pratique sportive comprend trois critères :

  1. l’intensité : un sport commence à être intense quand vous commencez à suer
  2. la durée : il est recommandé de faire chaque semaine 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. la fréquence de la pratique par semaine – et c’est l’essentiel : mieux vaut faire quelques minutes d’exercice par jour de façon régulière qu’intensément une fois par mois.

Parmi les activités sportives, passés 65 ans, il vaut mieux privilégier les sports « doux », tels que la natation, la marche sportive/nordique, le vélo… ou encore le taï-chi-chuan

« À partir de 5 minutes de course par jour et de 15 minutes d’exercice modéré par jour, on gagne déjà trois ans d’espérance de vie. »

Préconisation de l’OMS

l’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’endurance soutenue par semaine

Quelques liens

  1. Sport et vieillissement : pratiquer une activité de haute intensité préserve du vieillissement
  2. Pour bien vieillir, faites du sport (mais pas n’importe lequel) (France Inter)

Nos autres articles consacrés au sport, à la marche nordique et à l’aspect médical

Jean-Marc

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